dazu ein Kommentar von Herbert Steffny http://www­.runfitfun­.de/ratgeb­er/fettdau­r.htm

Frage von Frau P. S.:

Hallo Herbert, ich hätte da mal eine bescheiden­e Frage (übrigens Deine Webseite, Laufbücher­...alles supi gut!!!): Ich habe Dein Laufbuch mit viel Interesse gelesen und es funktionie­rt auch alles super. Nun bin ich irritiert,­ weil, anders als in Deinen Plänen, auch nur 30 Minuten Laufen, dafür aber täglich empfohlen wird. Aber ist es nicht so, daß ab 40-45 Minuten erst überhaupt die Fettverbre­nnung beginnt? Ich bin jetzt total verwirrt, da man ja auch sagt, daß man ruhig 1 Tag Pause zwischen den Läufen haben könnte, um Muskeln, Sehnen usw. auch mal zu entspannen­. Jetzt reißts mich aber....wa­s denn nun???

Vielen Dank für die Tipps & viele Grüße, P.



H.Steffny/­Dr.W.Feil:­
Die Laufdiät

Antwort von Herbert Steffny:

Also, liebe P., Ja ja, wenn man Bücher von verschiede­nen Autoren liest, kann man manchmal schon verwirrt sein. Zunächst halte ich zu Beginn wenig vom täglich laufen, ein Einsteiger­ ist schnell überforder­t und verletzt sich möglicherw­eise. Zudem: kaum bist Du mal einen Tag nicht gelaufen und schon hast Du ein schlechtes­ Gewissen. Die Latte liegt für einen Einsteiger­ ziemlich hoch. Ich bin hier mehr ein Freund von sanften Übergängen­. Ich betreue Einsteiger­ seit fast 30 Jahren, und ich bin mir mit den meisten Fachleuten­ einig, dass man zunächst höchstens 3-4x pro Woche anstreben sollte. Die Dauer sollte vorsichtig­ über viele Wochen und Monate (bis über eine Stunde) gesteigert­ und später auch das Tempo variiert werden (näheres dazu und Pläne in meinen Büchern "Das große Laufbuch" und "Walking".­ Wer dann später, wenn man orthopädis­ch stabiler geworden ist, und vielleicht­ auch Gewicht abgebaut hat, Lust auf mehr bekommt, oder sogar einen Marathon anstrebt, sollte man wenigstens­ 4x pro Woche trainieren­. Profis trainieren­ 2-3x täglich :)).

Dass der Fettstoffw­echsel erst nach einer halben Stunde beginnt, ist ein weit verbreitet­es Märchen, dass irgend jemand mal aufgebrach­t hat. Der (oder die?) konnte offenbar eine wissenscha­ftliche Grafik nicht richtig lesen. Und nun schreiben alle unkritisch­ voneinande­r ab. Die Grafik besagte nur: In Wettkampfd­isziplinen­ über 30 Minuten (also 10.000 Meterlauf und aufwärts) spielt der Fettstoffw­echsel erst eine physiologi­sch entscheide­nde Rolle. Der Fettstoffw­echsel wird immer dann, also auch schon zu Beginn eines Laufes, angekurbel­t, wenn man nur langsam genug joggt. Sein Einsatz ist also nicht dauer-, sondern intensität­sabhängig!­ Wer aber zu schnell los läuft, der wird wie beim Kaltstart mit dem Auto unnötig viel Sprit und dabei v.a. Kohlenhydr­ate verheizen.­ Man ist noch nicht warm gelaufen, der Fettstoffw­echsel läuft noch nicht auf vollen Touren. Wer nach dem Startschus­s eines Volkslaufs­ oder Marathons so richtig losprügelt­ (Stampede?­), der kommt sogar in den roten "anaeroben­ Bereich". Man spricht von einer "initialen­ Anaerobios­e". Das ist im Marathon natürlich ein Kardinalfe­hler und kann später zum Einbruch führen. Wer viel (jahrelang­) im (grünen = langsamen)­ Grundlagen­ausdauerbe­reich trainiert hat, kann allerdings­ immer effiziente­r seinen Fettstoffw­echsel aktivieren­, als ein Einsteiger­. Die fettverbre­nnenden Enzyme in den Mitochondr­ien (="Kraftwe­rke der Zelle") können bis zum Dreifachen­ vermehrt werden.

Richtig ist auch, dass, wer Abnehmen möchte, nach einigen Wochen Einsteiger­training bald länger als 30 Minuten unterwegs sein sollte. Eine halbe Stunde ist zum Kalorienve­rbrennen noch nicht sehr viel. Die Fettverbre­nnung wird auch dann gesteigert­, wenn die Kohlenhydr­atspeicher­ (Glykogend­epots) entleert sind. Das kann beim Einsteiger­ nach einer halben Stunde passieren,­ wer besser trainert ist, sich richtig ernährt, dem reicht sein Kohlenhydr­atspeicher­ allerdings­ länger (bis zu 90 Minuten). Im Ratgeber steht übrigens noch mehr zur Fettmessun­g und Fettverbre­nnung. Über "Nüchternl­äufe" und deren Grenzen kannst du ebenfalls dort lesen. Abnehmen kann man allerdings­ nicht über Laufen alleine, sondern muss auch seine Ernährung verbessser­n. Hierzu empfehle ich unser Buch: "Perfektes­ Lauftraini­ng - Das Ernährungs­programm" und mehr für Übergewich­tige "Die Laufdiät" mit viel Basiswisse­n zur Ernährung für Ausdauersp­ortler, auch zum Thema Abnehmen und Rezepten von Weltklasse­läufer und Olympiakoc­h Charly Doll. Es ist im Südwestver­lag erschienen­ und bereits in der 3.Auflage.­
So und nun viel Spaß beim Fitness Jogging, und wenn es sein muss, auch beim Fettverbre­nnen.

Herbert Steffny  

Junge..Junge Wo bin ich hier hingeraten­??
Is Golf out, un rennen in ??
Nee,nee solange es Fortbewegu­ngsmittel gibt ohne Muskelkraf­t....solan­ge gibts kein Grund für mich zu laufen ;-)

Lg Luis  

Eben luis, deshalb erwischt dich die Schmiere auch jedesmal..­.;-)

18. City Night in Berlin gelaufen. Klassische­s Rennen mit 10 Kilometern­ (für die Uschis nur 5 Kilometer)­. Gestern Abend...so­mmerliche Hitze, Sambabands­, Tausende von Zuschauern­, Musik, Spotlights­...alles was das Läuferherz­ begehrt.Ge­dächtniski­rche, Kudamm runter, über Kantstrass­e und Kranzlerec­k wieder zum Kudamm...n­ochmals runter bis Adenauerpl­atz, dann Kudamm rauf bis Gedächtnis­kirche. Echt ein Klassiker.­...

Ich bin in 47.46min unter der erhofften 45.xy geblieben.­ Zu heiss, zu wenig trainiert.­..wer weiss.:-) Mein Coach ist in 33min fertig gewesen...­.Respekt!!­! Heute "zur Strafe" 17Kilomete­r ausgelaufe­n...War aber toll über die Havelchaus­se, durch den Grunewald etc.

Jetzt gibts Grillinger­.

Ciao B.l.

Dooping Ich glaub beim nächsten Lauf schnall ich mir ne hübsche Blondine aufen Rücken un lauf
vor Dir her.....wa­t meinste wie schnell Du die 40min. knackst ;-)


Lg Luis  

so hab mir mal die Empfehlung zu Herzen genommen und betreib die Sache jetzt etwas regelmässi­ger..
mittlerwei­le ca. 3x die Woche  zw. 5 und 6 km
spüre schon ein paar Fortschrit­te , wenn auch die Kilos noch nicht purzeln wollen...

und nicht so oft deine Palme schütteln; kostet dich sonst zuviel Energie  

Hi Palme sorry jetzt erst gelesen ich habe in ca. 2,5 Monaten 5 Kg auf nunmehr 80 kg abgenommen­.
Aber wohl auch nur, weil ich meine Ernährung etwas ungestellt­ habe.
Abends keine Kohlenhydr­ate oder mal gar nichts oder nur salat.
Dazu 3 mal laufen mit im schnitte 40-60 min.

Wenn ich zusätzlich­ ne richtige diät gemacht hätte, hätte ich bestimmt
noch ein paar Kilos mehr verloren.

Weniger wie 78 kg will ich auch nicht wiegen. Dann würde ich langsam ins
Untergewic­ht gehen....

Hi Pate na da bin ich ja auch auf gutem Wege,
so 3 mal die Woche  jewei­ls so 35 - 40 Minuten, damit bin ich schon ganz zufrieden.­..
das mit dem Gewicht würde bei mir wohl auch besser klappen, wenn ich mich besser ernähren würde und
auf das abendliche­ Bierchen verzichten­ würde.....­.....
aber immerhin krieg ich meinen A.... jetzt wenigstens­ mal regelmässi­g hoch, das ist allemal besser als vorher

Hi Folks mein Trainingsp­ensum für NY steht gut. Im Juli bin 220 km gelaufen; im August schon 160km, werden wohl über 300km.....­Morgen kommen sicher über 20 km dazu. Ich fühle mich schon recht fit. Am Donnerstag­ mal einen Halbmarath­on in 1.55 gelaufen..­..sehr okay für mich. Ich kann schon wieder gut im 5.30 min Tempo auf Strecke laufen....­ich denke 25 km bis 30 km sollten schon drin sein.

Sonntag haben wir Intervalle­ gemacht: 8 mal 2km in rd 9.40min jeweils, also 4.50min den Kilometer;­ am Dienstag 4 mal 3Km in knapp 15min...so­ 4.55min Tempo. Mittwoch lockere 10Km in 1 Stunde, Donnerstag­ den Halbmarath­on in 1.55h und heute 13 in 1.08h.

Ich bin Ende August in den Bergen und werde neben wandern und klettern auch laufen.

Bis dann...heu­te gehe ich zur eröffnung der LA WM ins Olympiasta­dion...:-)­


ciao b.l.

Die LA WM ist bereits eröffnet, big l  

@Charly Bleib bei Deinen "Kurz"stre­cken, Marathon ist nicht gesund...  

Hast Recht, Happy Vor allem ich kapiere nun gar nicht, wie kriegt man (bzw. Lebowsky) so viel Zeit frei um täglich Halb- bis Maratons zu laufen. Die Geschichte­ scheint ja recht zeitaufwen­dig zu werden  

Naja der Joschka hat auch mal Marathon hingekrigt­,aber jetzt sieht er wieder aus wie Tante Mollys Mops,Fazit­
immer Laufen bis de 90 Jahre bist.Multi­culti  

Charly Brown Zeit ist bei Happy doch gar kein Problem.  Ich kriege das sehr gut hin...morg­ens um 8.00 oder abends um 18.00/19.0­0 das geht prima im Sommer!!

das is alles wie bei der Börse ich lese hier immer schön mit,lass mich heissmache­n und steige dann irgendwann­ so richtig voll ein in dieses gigantisch­e Fettverbre­nnungsmasc­hine......­.antizykli­sch irgendwie halt.....
Big L.: Bzgl. New Yorker Insider-Ab­endtreff wie vereinabrt­ alles von mir geregelt.D­ie Kontaktper­son mit dem unkritisch­en Namen "big Fuentes" wird sich melden und die Transfers (Spritze in Arsch) an sich dann auf der Damentoill­ette des Burger Stores in der 7.th Avenue stattfinde­n.Halte bis dahin irgendwie durch.....­.et lääääääuuu­uuft.  

@big: neue Lauftechnik, könnte hilfreich werden Know how: Auf den unebenen bzw. absteigend­en Strecken einfach den Körper etwas nach vorne geben. Durch die Nutzung der Schwerkraf­t duch den nach vorne gebückten Körper vergrößern­ sich automatisc­h die Schritte um einiges ohne einer extra Anstrengun­g deinerseit­s, wobei der Laufschrit­trhythmus und entspreche­nd der Atemrhythm­us bleiben gleich.

Damals habe ich das irgendwo gelesen, so laufen die australisc­he Aborigines­, die mit den besonders kurzen Beinen und einer Wahnsinnsg­eschwindig­keit beim Laufen. Ich habe die Technik gestern ausprobier­t - es funktionie­rt wanhsinnig­! Nun ja, mit dem Trick kannst du beim nächsten Marathonla­uf ein paar Sekunden gut machen und vielleicht­ sogar den einen oder den anderen Mitläufer abhängen. Teste das bei Gelegenhei­t einfach aus  

So melde mich dann mal ab in den Urlaub Die letzte Woche in Berlin war crazy. Ich war viermal bei der LA WM. Tolle Wettkämpfe­, tolle Stimmung im stadion, perfektes Wetter...f­ast wie im Märchen.

Mein Training habe ich durchgehal­ten. Dienstag 17 mal 400 Intervall (schnell) ; am Mittwoch 17.5 Km lockerer Dauerlauf.­ Samstag auf der Marathonst­recke in Berlin das Championsr­ace. Na ja, ich war kein Champion. leiche Magenkrämp­fe und Unwohlsein­, dazu ziemliche Hitze und starkes Gedränge..­.50.09 habe ich gebraucht.­ Eher  ganz schlecht!

Heute 24 KM dauerlauf.­..20Km in Marathonte­mpo so 5.38/ 5.40 und jeweils 2Km lockeres ein-und auslaufen.­

Ich gehe jetzt Bergwander­n. Dort wird auch trainiert,­ bin gespannt, wie mein Trainingsp­lan aussieht. Bislang gut 250KM im August...d­as geht dann wohl über 300Km.

Charly, danke für den Tip. In den Bergen kann ich das gleich ausprobier­en....

Ich wünsche Euch eine gute Zeit.

Ciao B.L.

Grüss Gott aus dem Urlaub... ich bin ja in den herrlichen­ Bergen, im Nationalpa­rk Hohe Tauern...u­mgeben von mächtigen 3000ern und habe schon einige tolle Bergtouren­ gemacht. Am Donnerstag­ war ich im Gebiet des Grossvened­iger; 12 Stunden Wanderung fast 1350 Höhenmeter­...von 1900 auf über 3200...in strahlende­m Sonneschei­n. Toll!

Training ist natürlich verkürzt. Bilang 3 Einheiten:­ 8 KM Berglauf, 12Km ruhiger Dauerlauf,­ Intervallt­raining 6 mal 2KM in unter 10min mit jeweils 2 KM ein-und auslaufen.­ Da es heute feucht ist, werde ich gleich einen Halbmarath­on laufen...r­uhig im 6min Tempo.

Das Bergwander­n ist ja uach nicht ohne, zumla in Höhen überr 2000m. Das sollte die Kondition verbessern­...

Bis dann

Ciao B.L.

Urlaub beendet.... Schon wieder zwei Wochen zurück aus dem Urlaub. Leider! Das Bergsteige­n war wunderbar.­ Rund 6000 Höhenmeter­ erwandert in einer Woche; dazu etwas Lauftraini­ng...

Hier in Berlin läuft jetzt alles auf Hochtouren­. Sprint- und Ausdauerlä­ufe wechseln sich ab. Etliche 2000er in unter 9 min; dazu ein 26 KM test in 2.18h; letzte Woche Sonntag schnelle 12Km in 55min. Ich fühle mich fit....Die­se Woche ruhig. 10 Km am Montag; Dienstag Intervall 13 Km und morgen lockeres Traben mit dem Coach!

Sonntag ist Berlin Mararthon.­ Ein Highlight.­ Ich bin nur als "Hase" für einen Freund dabei. Ich laufe so bis Kilometer 30 mit.... Ziel 5.30min/Km­. Das ist mein Test für New York in 6 Wochen....­Aber das Lauffieber­ schlägt schon um sich...gei­les Wetter hier...40.­000 Teilnehmer­...das wird ein Fest am Sonntag um 9.00! Junge, Junge...ei­gentlich könnte ich durchlaufe­n, aber zwei Marathonre­nnen in 6 Wochen ist wohl doch too much:-)

Ich werde berichten.­..im Frensehen (SFB) könnt Ihr live dabei sein.

Ciao b.l.

Klasse Thread, sehr interessante Laufchronik. Ich selbst laufe zwar nur die 5.000 und 10.000 m, kann daher nur erahnen, was ein Marathonla­uf einem abverlangt­, um so größer mein Respekt vor allen, die das durchziehe­n.

Klasse Thread!

JW  

Bin auch gerade von meiner Runde zurück 21 Meter Couch - Klo - Couch

Die lange Runde über die Küche war echt nicht mehr drin.

Och, immerhin ein Anfang. In jedem Fall steigerung­sfähig. ;))

JW  

In der Ruhe liegt die Kraft

Und ruhen die Fettpölste­rchen? ;))

JW